Balances de nutrientes: calcio y magnesio, potasio y sodio, zinc y cobre, omega-6 y omega-3

Llegar a la cantidad diaria de cada vitamina y mineral es lo primero. Pero algunos nutrientes compiten entre sí o funcionan en pareja, y lo que importa no es solo cuánto tomas de cada uno, sino la proporción entre ellos. A eso lo llamamos balances.

En tu panel de Parejas de Valor los verás como diales: una escala con una zona verde y una aguja con el valor de tu día.

Cómo se leen los diales

El valor es una simple división: el primer nutriente entre el segundo. Si un día tomas 900 mg de calcio y 300 mg de magnesio, tu balance calcio : magnesio es 900 / 300 = 3 : 1.

La regla para corregirlo es siempre la misma:

• Aguja por debajo de la zona verde: sube el primer nutriente.
• Aguja por encima de la zona verde: sube el segundo nutriente.

Casi siempre es mejor subir el que falta que quitar el otro: la mayoría de la gente se queda corta en magnesio, potasio u omega-3, no se pasa de calcio.

Calcio : Magnesio (zona verde 1,7–2,8 : 1)

El calcio y el magnesio se absorben por vías parecidas y un exceso de calcio dificulta absorber el magnesio. Además, cuando falta magnesio el cuerpo regula peor el propio calcio y la vitamina D.

Hay que ser honestos: el rango exacto tiene poca evidencia directa. Lo que sí está claro es la estrategia práctica:

1. Llega a tu magnesio (unos 420 mg/día en hombres y 320 mg en mujeres). Casi la mitad de los adultos no llega.
2. Llega a tu calcio (unos 1.000 mg/día) sin pasarte mucho, sobre todo con suplementos.

Para subir el magnesio: pipas de calabaza y de girasol, almendras, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), espinacas y acelgas, avena, chocolate negro.

Para subir el calcio: lácteos (leche, yogur, queso), sardinas y boquerones con espina, tofu cuajado con calcio, bebidas vegetales enriquecidas, col rizada y brócoli.

Potasio : Sodio (zona verde 2–10 : 1)

Es uno de los balances con más respaldo: comer más potasio y menos sodio baja la tensión arterial y el riesgo cardiovascular. La dieta occidental suele ir al revés: mucha sal (procesados, embutido, pan, salsas) y poca verdura.

Para mejorarlo: verdura en cada comida, fruta, legumbres, patata y boniato, frutos secos al natural; y menos precocinados, embutidos y snacks salados. Cocinar en casa es, con diferencia, lo que más cambia este balance.

Zinc : Cobre (zona verde 8–15 : 1)

El zinc y el cobre compiten por la misma puerta de entrada en el intestino. Con comida normal es raro desequilibrarse; el problema aparece con suplementos de zinc: tomar más de unos 40 mg al día durante semanas puede provocar falta de cobre (anemia, cansancio, problemas neurológicos). Al revés no pasa: el cobre alto no suele bajar el zinc si comes suficiente zinc.

• Si la aguja está baja (poco zinc): carne roja, marisco (las ostras son las campeonas), huevos, legumbres, pipas de calabaza, avena.
• Si está alta (poco cobre): frutos secos (anacardos, nueces), legumbres, cacao, marisco y, en pequeñas cantidades, hígado.

Si tu dieta es vegetal, necesitas más zinc (entre un 25 % y un 50 % más), porque los fitatos de cereales y legumbres lo bloquean. Remojar, germinar o fermentar (pan de masa madre, tempeh) ayuda.

Omega-6 : Omega-3 (zona verde 1–4 : 1)

Los dos son grasas esenciales: el cuerpo no las fabrica. El omega-3 tiene un papel antiinflamatorio y se asocia a mejor salud cardiovascular y cerebral. El omega-6 no es malo (sustituir grasa saturada por omega-6 no aumenta el riesgo cardíaco), pero en la dieta actual va muy desproporcionado: alrededor de 15 : 1, cuando lo recomendado ronda 4 : 1 o menos.

Para bajar el balance:

1. Cambia aceites de semillas (girasol, maíz, soja) por aceite de oliva virgen extra.
2. Pescado azul dos veces por semana: sardina, caballa, salmón, boquerón, arenque.
3. Añade fuentes vegetales de omega-3: semillas de lino molidas, chía, nueces.
4. Si no comes pescado, valora con tu equipo un suplemento de omega-3 de algas (EPA y DHA).

¿Y la dieta alcalina?

La idea de que la comida cambia el pH de tu sangre es falsa: tu cuerpo mantiene el pH de la sangre en un rango muy estrecho, comas lo que comas, gracias a los pulmones y los riñones.

Lo que sí es cierto es que las dietas que sus defensores llaman "alcalinas" —mucha fruta, verdura y legumbre, y menos carne procesada y ultraprocesados— se asocian a menos diabetes, hipertensión y obesidad. El motivo no es el pH, sino que son dietas más ricas en fibra, potasio, magnesio y antioxidantes.

Por eso no te damos una cifra de "acidez" de la dieta: lo que conviene mirar es si llegas a la fibra, el potasio y el magnesio y cuánta verdura hay en tu plato. Una dieta rica en proteína para ganar músculo puede estar perfectamente bien si incluye mucha verdura.

Lo importante

• Primero, llega a las cantidades diarias: los balances vienen solos casi siempre.
• Si un dial se sale, sube el nutriente que falta con comida antes que con suplementos.
• Los rangos son orientativos: tu nutricionista los ajusta a tu caso.

En tu panel, al tocar cualquier nutriente verás de qué alimentos de tu dieta viene, y el buscador de nutrientes te propone los mejores alimentos para subir el que te falte.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tomas medicación, tienes una enfermedad renal o cardiovascular o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu dieta o tomar suplementos.